Kategorie-Archiv: Ernährung

Wissen über Ernährung und ihre Zubereitung

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Linsen statt Fleisch

Linsen stammen aus dem Orient. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten. Gebräuchlich sind  braune Linsen. Gelbe, schwarze (Belugalinsen) rote oder grüne Linsen kann man ebenso verwenden. Ungeschälte Linsen enthalten Eiweiß, Ballaststofe, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitamine. Das Eiweiß der Linsen besteht unter anderem aus lebensnotwenigen Eiweißbausteien. Kombiniert man Linsen mit Naturreis, erhält man alle acht lebensnotwenigen Eiweißbausteine, die sonst nur in tierischen Produkten enthalten sind. Wer unter Gicht leidet, sollte auf Linsen verzichten, da sie einen hohen Puringehalt haben.

Für eine schnell zubereitete Linsensuppe benötigt man 1 Büchse Linsen pur, 1 Süßkartoffel, 2 Tofubratlinge natur (roter Netto), eine Zwiebel, Kurkuma, schwarzen Pfeffer und Gemüsebrühe.

Die Zwiebel in etwas Öl kurz anschwitzen, die gewürfelte Süßkartofel 3 Minuten anschmoren, die Linsen, Kurkuma, schwarzenPfeffer dazugeben und mit Gemüsebrühe abschmecken. Einmal kurz aufwallen lassen, die gewürfelten Bratlinge untermischen und servieren.

Alternativ kann auch ein ganzes Suppengrün geputzt und kleingeschnitten gargekocht werden; dann die Linsen dazugeben. In die heiße Suppe grob gehackte Petersilie streuen. Als Beilage eignen sich die Bratstreifen aus Tofu (roter Netto), die  nicht mitgekocht werden sollen, da sie dann an Geschack verlieren. Einfach vor dem Servieren unterrühren. Linsengerichte kann man mit Zitronenesaft verfeinern.

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Tomatensuppe

Tomaten sind schmackhaft und gesund. Ich benutze sie gern als Geschmacksverstärker an vielen Gerichten. Sie enthalten natürliches Mononatriumglutamat (Geschmacksverstärker). Wichtiger aber ist der Inhaltsstoff Lycopin. Lycopin sorgt für die rote Farbe der Schale, die deshalb unbedingt mitgegessen muß. Da Lycopin fettlöslich ist, sollte eine kleine Menge eines pflanzlichen Öles an das Tomatengericht. Da im rohen Zustand das Lycopin nicht verfügbar ist, muß die Tomate möglichst gekocht und püriert genossen werden(mit Schale).

Andere wichtige Inhaltsstoffe sind Kalium, Magnesium , Calcium und Ballaststoffe.

 

Für die Tomatensuppe benötigt man frische Tomaten oder Biopizzatomaten aus der Büchse, einen gehäuften Teelöffel Gemüsebrühe ohne Geschmackverstärker, Fadennudeln aus 100 % Hartweizengries, etwas Pflanzenöl, Kurkuma, schwarzen Pfeffer, süße Chilisauce und frisches Basilikum.

Ich bringe in einem etwa 1 Liter fassenden Topf zwei Querfinger Wasser zum Kochen, gebe 1 – 2 Hände voll Fadennudel in das siedende Wasser. Nach ca. 4 Minuten Kurkuma und schwarze Pfeffer hinzugeben, dann die Tomaten und drei Spritzer süsse Chilisauce. Zum Schluß die gehackten Basilikumblätter hinzufügen.

Die volle Lycopinwirlung erreicht man aber nur durch das Pürieren der Tomaten mit den Pürierstab.

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Avocadokräuterquark

Die Avocadofrucht wächst in tropischer Umgebung an einem Baum heran. Das Fruchtfleisch ist gelb bis grünlich. Nach dem Aufschneiden wird das Fruchtfleisch an der Luft schnell bräunlich. Mit etwas Zitronensaft kann man diesen Vorgang aufhalten. Unreife Früchte reifen nach. Sind sie leicht eindrückbar, kann man sie verzehren. Neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen (Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen) enthält die Frucht bis zu 25 % Fett.

Für den Kräuterquark verrührt man das mit der Gabel zerdrückte Fruchtfleisch mit einem halben Becher Sojajoghurt natur.Dazu feingehackte Zwiebel und Kräuter geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Abrunden mit Zitronensaft.

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Erbsensuppe mit Koriander

Wer noch nie mit Koriander gekocht hat, ist vom Geschmack und Geruch eventuell zunächst überrascht. Endgültig sollte man urteilen, wenn das Essen fertig ist. Der feingehackte Koriander wird dem Gericht kurz vor Ende der Kochzeit zugesetzt, um möglichst viele Wirkstoffe zu erhalten. Dazu zählen Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Vitamin A, C und B6. Korianderfrischsaft kann ungesunde Schwermetallionen aus dem Gehirn entfernen.

Die Zutaten für die Erbsensuppe sind: ca. 400 Gramm grüne Erbsen, 1 Zwiebel, 1 mittelgroße Kartoffel,  etwas Öl, Gemüsebrühe, 1/2 Bund Koriander, 100 ml Sojacusine, Salz, schwarzer Peffer und Zitrone. Die Zwiebel grob hacken, die Kartoffel in kleine Würfel schneiden, in etwas Öl andünsten. Dann die Erbsen und Wasser hinzufügen. Nach ca. 10 Minuten  Gemüsebrühe, Sojacusine und schwarzen Pfeffer hinzugeben. Mit dem Pürierstab pürieren und mit Zitrone und gegebenenfalls etwas Salz abschmecken, dann den fein gehackten Koriander hinzugeben und fertig.

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Grünkohlpfanne

In Deutschland ist der Grünkohl seit dem 16. Jahrhundert bekannt. Je länger er reift, desto besser der Geschmack. Daher der Hinweis, man solle ihn erst nach dem ersten Frost verzehren.

Um die vielen Vitalstoffe zu erhalten, soll die Zubereitung schonend sein. Inhaltsstoffe sind u.a. Vitamine, Mineralstoffe, Calcium und Eisen, Ballaststoffe, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die gesundheitliche Bedeutung liegt in der entzündungshemmenden, krebshemmenden und abwehrstärkenden Wirkung.

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Die Zutaten

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Zwiebel und Paprika in etwas Öl anschmoren.

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Braune Champignons und geviertelte Tomaten hinzufügen.

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Den Grünkohl hinzufügen. Würzen mit Gemüsebrühe, schwarzem Peffer, Kurkuma und einem halben Teelöffel Cumin (Kreuzkümmel). Dazu passen z.B. Walnüsse. Ein Eßlöffel Öl rundet dem Geschmack ab.

 

 

Süßkartoffel mit Auberginen

Die Aubergine besteht zu 92 % aus Wasser. Die restlichen Prozente bestehen aus Fett, Kohlenhydraten, Eiweiß, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Da Auberginen viel Fett aufsaugen, sollte bei der Zubereitung nur wenig Fett verwendet werden.

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Zwiebel und Tomate kurz andünsten.

zweite

In Würfel geschnittene Süßkartoffel hinzufügen.

dritte

Auberginenwürfel hinzufügen.

vierte

Kurkuma, Chili, schwarzen Pffer und Gemüsebrühepulver hinzufügen. Etwa 3 Min. Köcheln.

fünfte

Zwei gehäufte Eßlöffel süßes Paprikapulver und den Inhalt einer Büchse Kokosmilch hinzufügen und kochen, bis das Gemüse eßbar ist.

Ich bevorzuge noch kaubares, also nicht matschiges Gemüse. Das Kauen bewirkt eine verbesserte Gehirndurchblutung, Vieleicht ein kleiner Schutz gegen Demenz.

 

 

Belugalinsen mit Rucola und Petersilienwurzel

Belugalinsen sind klein und schwarz. Sie ähneln im Aussehen schwarzem Kaviar. Erhältlich sind sie in Bioläden und in gut sortierten Discountern.

Belugalinsen kann man lange aufbewahren. Je länger die Linsen lagern, desto länger die Kochzeit. Sie beträgt normalerweise 20 Minuten. Die Linsen behalten ihren Biß. Die Inhaltsstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und nur 1,4g Fett 100g. Wie die Süßkartoffel enthalten Belugalinsen wertvolle B-Vitamine. Aufgrund des hohen Puringehaltes sollten Menschen, die zur Gicht neigen, weniger davon essen.

Für das Gericht werden benötigt: Belugalinsen, Petersilienwurzel, Rucola, Salz oder Gemüsebrühe und schwarzer Pfeffer. Die gewaschenen Linsen 20 Minuten kochen, dann mit schwarzen Pfeffer und Salz oder Gemüsebrühe abschmecken und den gewaschenen und grob gehackten Rucola unterrühren. Die Petersiienwurzeln schälen, waschen, in Streifen schneiden und in etwas Butter oder Öl schmoren. Auf die Linsen geben und servieren.

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Süßkartoffel mit Paprika und Pilzen

In der Pfanne zubereitet ist dieses Gericht in etwa 15 Minuten essfertig, Benötigt werden für zwei Personen: Eine Süßkartoffel, zwei Paprikaschoten, eine Packung weisse Champignons, eine kleine rote Chilischote, zwei Eßlöffel rotes süsses Paprikapulver, ein halber Teelöffel Kurkuma, ein gestrichener Eßlöffel Gemüsebrühe, eine Büchse Kokosmlch und ein Eßlöffel Öl.

Die Paprikaschoten  entkernen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden, Die Chilischote entkernen und klein schneiden. Das Öl in eine hochrandige Pfanne geben und Paprika und Chili schmoren. Derweili die  Süßkartoffel schälen, in 1 cm große Stücke schneiden und in die Pfanne geben. Dann die Pilze putzen, eventuell halbieren und in die Pfanne geben. Obenauf Paprikapulver, Kurkuma und Gemüsebrühe geben und mit der Kokosmilch verrühren. Alles nochmal zum Kochen bringen. Sowie die Eßkartoffel gar ist vom Herd nehmen und servieren.

Statt Kokosmilch kann auch Soja Cuisine verwendet werden. Die Süßkartoffel kann nicht ersetzt werden, weil sie wertvolle Stoffe für die Verlängerung unseres Lebens enthält ( siehe auch Süßkartoffelpfanne mit Petersilienwurzel). Bei der Gemüsebrühe ist darauf zu achten, daß sie keine Geschmacksverstärker enthält. Mononatriiumglutamat kann zu gesundheitlichen Störungen wie beispielsweise Migräne und Herzrhythmusstörungen führen.

 

 

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Süßkartoffel mit Petersilienwurzel

Die Süßkartoffel, die aus Südamerika stammt, wird hauptsächlich in China produziert.

Auf der japanischen Insel Okinawa ist sie Hauptbestandteil der Ernährung. Die dort lebenden Menschen gehören zu den Ältesten der Welt.

Wertvolle Nähr- und Vitalstoffe, wie Vitamine( besonders der B-Gruppe)und sogenannte Antioxidantien, die den Organismus vor Krankheiten schützen, gehören zu den wertvollen Inhaltsstoffen der Süßkartoffel.

Regelmäßig verzehrt kann sie Vorbeugen gegen Krebs, Alzheimer, Parkinson,

Arteriosklerose und deren Folgekrankheiten. Bekannt ist auch ein positiver Einfluß auf den Zuckerspiegel.

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Farbe und Geschmack sind dem Kürbis ähnlich.

Man kann sie roh verzehren oder beispielsweise Nudeln aus ihnen herstellen.

Ich habe für ein schnelles Gericht die Süßkartoffel einfach geschält und in 1cm große Würfel

geteilt. Als Beilage habe ich Petersilienwurzel in 5 cm lange Stücke geschnitten. Dann beides in zerflossen Butter gegeben und ca. 4 Minuten geschmort. Salz und Pfeffer nach Geschmack

hinzufügen. Schon ist ein leckeres Gericht fertig.

Nudel für die schlanke Linie

Es gibt sie , die Nudel, die nicht dick macht, sondern abnehmen läßt und obendrein gesund ist. Ihr Name ist „Konjacnudel“ und wird aus der Konjacwurzel hergestellt, In den asiatischen Ländern ist sie als Wurzelgemüse zu Hause.

Da sie überwiegend aus Ballaststoffen besteht und kaum Kohlenhydrate enthält, hat sie viele gesundgeitliche Vorteile. Mit gerade mal 10 Kilokalorien pro 100 Gramm ist sie unschlagebar für eine gesunde Diät. Die Nudeln quellen noch etwas im Magen und vermitteln Sattheit. Sie sind ein ideales Mittel gegen Darmträgheit.

Die Zubereitung dauert ca, 2 Minuten. Sie befinden sich in einer Füssigkeit verpackt und werden vor der Zubereitung unter fließend kalt Wasser abgespült. dann die Nudeln in kochendes Salzwasser geben und 1 Minute kochen lassen.

Nun die Nudeln in eiee vorgefertigte Soße oder zu Gemüse geben, einige Minuten ziehen lassen und servieren.

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Die Konjacnudeln erhält man in Asiashops.